Wintertraining – Kraftausdauer

Am Dienstag, 22. März 2011 um 11:59 von infrastil*.

Da in der kalten Jahreszeit das Klettern am Fels meist nicht möglich ist, bietet Bouldern eine gute Alternative um in Form zu bleiben und seine Leistungen zu verbessern. Aber nicht nur Beweglichkeit, Technik und Maximalkraft lassen sich so gut trainieren, sondern auch die Kraftausdauer.

Was ist unter Kraftausdauer zu verstehen?

Einfach gesagt bestimmt die Kraftausdauer wie schnell der Muskel ermüdet. Diese Ermüdung ist abhängig vom Stoffwechsel im Muskel, der in aerob (mit Sauerstoff) und anaerob (ohne Sauerstoff) unterteilt werden kann. Viele kennen das, wenn beim Klettern von längeren Routen auf einmal der Armmuskel „zu macht“ und sich die Arme wie Blei anfühlen. Dann der Punkt erreicht, an dem die Kraftausdauer ausgeschöpft ist und der Muskel übersäuert, da er nicht mehr ausreichend mit Energie versorgt wird.

Wie kann man die Kraftausdauer trainieren?

Das Training der aeroben Krafttausdauer dient in erster Linie dazu den aeroben Stoffwechsel und den Laktatabbau im Muskel unter Belastung zu erhöhen. Eine gute Methode, dies zu trainieren stellt´”Dauerklettern” dar. Dazu benötigt man einen nicht all zu steilen Bereich in der Boulderhalle in welchen man 3 Einheiten zu je 5 bis 10 Minuten durchklettern. Während dieser Zeit sollte man regelmäßig das Tempo zwischen langsam und schnell variieren und bewusste Greif- und Trittbewegungen durchführen. Ziel ist es hierbei nicht besonders schwierige Züge zu absolvieren, sondern eine konstante gemäßigte Beanspruchung der Muskel zu erzielen. Darüber hinaus ist es eine gute Möglichkeit erlernte
Techniken anzuwenden und zu verinnerlichen.

Im anaeroben Kraftausdauertraining soll der anaerobe Stoffwechsel, die Laktatproduktion aber auch die Willenskraft trainiert werden. Eine Möglichkeit diesen in der Boulderhalle zu trainieren ist es mehrer bekannte sehr schwierige Boulder mit Pausen dazwischen zu klettern. Es sollten 8 – 10 Boulder mit einer Länge zwischen 5 und 10 Zügen geklettert werden. Zwischen den Versuchen wird eine Pause von mindestens 5 – 10 Minuten gemacht.


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